Красивая фигура дома: как найти время для тренировок

 

Юлия Черницкая  - мама 4 дочек, эксперт национальной премии  «Мама року», персональный фитнес-тренер, основатель проекта «Fitness mama», послеродовой реабилитолог, во время нашей беседы  поделилась собственным секретами, как за месяц можно вернуться к прежней форме тела, при этом успевать уделять время детям и мужу. С чего стоит начинать, когда ты мама и времени на посещение спортзала остается не так много.

 

Тайм-менеджмент, или «как всё успеть».

На самом деле раньше я даже и не знала, что такое тайм-менеджмент. Пришлось узнать после рождения двойняшек. Когда у девушки один ребенок – она, как правило, ничего не успевает, а когда у нее их трое и больше, успевает больше, чем с одним. Обретая статус «многодетной мамы», женщины становятся более собранными, правильно распределяя свой день и время.

Сейчас я всегда заранее планирую свой день и неделю. К примеру, сегодня у меня генеральная уборка кухни, через два дня я мою ванную, каждый день выделяю час времени для уборки квартиры (сложить вещи, убрать игрушки, протереть пыль и пропылесосить). Самые сложные работы по дому планирую так же заблаговременно и стараюсь кого-то к этому параллельно подключить: или мужа с дочкой, или домработницу. Мы приглашаем её крайне редко – около 4 раза в год.

Заниматься всеми делами успеваю не всегда, так как детям необходимо уделять много внимания, но у меня есть одно простое правило: я решаю задачи по их приоритетности. Если это важно и срочно – решаю сейчас, если может подождать – делаю позже. Время для занятий дома фитнесом можно найти, отложив, к примеру, социальные сети или телефонные разговоры. А написание статей, ответы на важные письма, планирование следующего дня - откладываю на вечер, когда дети спят.

 

Какие упражнения для мам помогут привести тело в норму?

Самые простые эффективные и полезные упражнения для женщин это: приседания, выпады, отжимания, пресс и планка. Важно: к ним нужно подходить не хаотично, а выстроить минимальную программу.

Даже если недостаточно времени для тренировки дома – старайтесь извлечь из любой повседневной ситуации пользу для здоровья: когда моете посуду, поднимайтесь на носочки или делайте небольшие наклоны, приседания во время чистки зубов. Достаточно найти минимальное время для занятий, скажем, когда по телевизору перерыв на рекламу или можно попробовать выполнять упражнения на пресс, просто лёжа на кровати.

 

Насколько эффективны тренировки дома?

Конечно, дом не заменит тренажерный зал, где можно лучше проработать мышцы, более разнообразно подойти к тренировке и получить лучший результат.  Но я свидетель уникальных преображений, когда женщины, достаточно далекие от спорта, за одно занятие в корне меняли свою жизнь.

Это был бьюти-уикенд премии «Мама року 2017», тренировка длилась два часа. Зная, что у женщин, особенно мам, не всегда получается найти возможность посетить зал, свою главную задачу, как эксперта и тренера, я видела в том, чтобы донести мысль: спорт может быть неотъемлемой частью жизни женщины и женщины-мамы. Спорт всегда дает положительный результат, и не только внешний. В первую очередь, это здоровье и совершенствование, предпосылка к уверенной самооценке.

После бьюти-уикенда премии «Мама року» женщины пишут в общих чатах о своих результатах, как вернувшись домой, они берут своих дочерей и записываются в зал, как они  худеют в среднем на 7-9 кг, выполняя дома кардио-тренировки. Вместе маме и дочке легче мотивировать себя и трудно отступить от поставленной цели. Самое важное: найти ту самую индивидуальную отправную точку, тот вопрос, который приведет в спорт и не отпустит.

 

На что стоит обратить внимание, начиная занятия фитнесом дома?

Когда я начинала работу тренером, всегда спрашивала о противопоказаниях своих клиентов. Узнав о состоянии здоровья, приступала к тренировкам с ними. Для тех, кто тренируется самостоятельно, без помощи тренера, рекомендую проверить состояние своего позвоночника и коленных суставов. Уже от этого можно отталкиваться и составлять свой домашний комплекс упражнений.

Очень рекомендую начинать тренировки с легких упражнений и выполнять немного повторений, чтобы на следующий день было не так сложно ходить из-за крепатуры. Затем можно постепенно увеличивать нагрузки и, конечно, менять упражнения для развития всех групп мышц.

Ко мне часто обращаются клиенты с такой просьбой: «У меня большой живот/попа и я хочу его/ее убрать». Так вот, хочу заметить, что нет такого понятия как «тренировка» одной части тела. Если вы хотите что-то откорректировать в фигуре, работать над ней надо комплексно: прорабатывать абсолютно все группы мышц, но с акцентом на проблемную зону. Например, своей маме я рекомендую выполнять упражнение «планка». Помимо воздействия на  мышцы живота, спины, ног, ягодиц, это прекрасное упражнение для профилактики укрепления сердечнососудистой системы. Регулярное выполнение планки на локтях существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине – достоточно распространенную проблему для женщин, возраста моей мамы.

Это несложное упражнение:   согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Напрягите ягодицы и не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу. Втяните живот.  Продолжайте выполнять до умеренного напряжения в мышцах, постарайтесь держать планку 1 минуту. Отдохните еще 1 минуту, затем повторите подход 3-5 раз. В интернете вы можете найти видео с описанием этого упражнения, а так же ряд заданий, которые усложнят базовую планку.

 

Как не потерять мотивацию,  занимаясь дома?

Ничего так не мотивирует, как личное отражение, и даже не в зеркале, а на фото! Делайте фото до начала занятий, и каждый месяц фотографируйте себя снова на том же месте и в том же белье. Результаты могут быть как незначительными, так и очень заметными, но такие «фотостатусы» помогут вам их заметить, и это смотивирует вас не останавливаться на достигнутом.